Wie oft sind Sie von der Arbeit nach Hause gekommen und wissen nicht, was Sie essen sollen, oder haben den Kühlschrank geöffnet und die ersten Dinge vorbereitet, die Ihnen in die Hände gefallen sind, oder sind einkaufen gegangen und haben das, was Ihnen am meisten gefällt, ohne lange nachzudenken in den Einkaufswagen gelegt?
Ich weiss wie schwierig es ist, sich selbst zu regulieren: die richtigen Nahrungsquellen auszuwählen, sie im Laufe der Woche zu variieren, die Portionen zu verwalten, den Einkauf zu organisieren und im Voraus abzuschätzen, welche Mahlzeiten am reichlichsten sein werden. Wenn Sie diesen Weg gehen, verschwenden Sie jedoch tatsächlich mehr Zeit (und Geld), als für die Erstellung eines gesunden Wochenmenüs erforderlich wäre.
Tatsächlich würde es ausreichen, einmal pro Woche nur eine halbe Stunde für die Planung eines solchen Menüs. Und die Vorteile, die Sie daraus ziehen werden, hängen nicht nur mit der Zeit- und Geldersparnis zusammen! Lassen Sie uns alle im Detail herausfinden.
Vorteile eines ausgewogenen Wochenmenüs
Zunächst einmal kann die Programmierung nützlich sein, um die Zeiten in der Küche und im Supermarkt zu optimieren. Tatsächlich besteht der nächste Schritt nach der Planung des Menüs darin, die Einkaufsliste zu schreiben, damit alles klar ist und nichts vergessen wird. Die Einkaufsliste wird auch wichtig sein, um Geld zu sparen, da Sie keine zusätzlichen Lebensmittel kaufen (es sei denn, Sie möchten sie haben!). Sie werden so den Abfall reduzieren, da die zu viel gekauften Lebensmittel möglicherweise nicht verwendet werden.
Darüber hinaus können Sie durch die Erstellung des Menüs die Proteinquellen, die Sie im Laufe der Woche zu sich nehmen, besser verwalten, da Sie im Voraus wissen, wann Sie Hülsenfrüchte verzehren werden, sowie Eier, Fisch und Fleisch im richtigen Verhältnis zu sich nehmen werden. Abwechslung ist in der Tat die Basis einer ausgewogenen Ernährung, denn sie gewährleistet die richtige Versorgung mit allen Nährstoffen und hält die Motivation hoch.
Wie erstellt man ein gesundes und ausgewogenes Wochenmenü zusammen? Gerne verrate ich Ihnen, wie ich mich wochenweise organisiere:
Die Zusammenstellung des Wochenmenüs erfolgt, sofern keine spezifischen Pathologien und Erkrankungen vorliegen, auf der Grundlage einer Ernährungspyramide.Lassen Sie uns also unseren Speiseplan zusammenstellen und dabei zunächst drei grundlegende Kriterien berücksichtigen: wöchentliche Proteinhäufigkeit und Saisonalität.
Wöchentliche Proteinfrequenzen
Lassen Sie uns eine wöchentliche Proteinhäufigkeitstabelle erstellen: Sie muss variieren und darf beispielsweise beim Verzehr von Fleisch im Vergleich zu Hülsenfrüchten nicht überschritten werden. Die Häufigkeit variiert von Person zu Person, je nach Ernährungsgewohnheiten und Lebensstil.
Beispiele für wöchentliche Proteinfrequenzen
Fügen Sie in die Tabelle ein:
Hülsenfrüchte 3/4 Mal pro Woche.
3 Mal pro Woche Fisch (achten Sie auf Fischkonserven, die maximal 1 Mal pro Woche gegessen werden sollten);
Fleisch 1 Mal pro Woche, am Besten Pouletfleisch Aufschnitt maximal 1 Mal pro Woche
Eier 2 mal pro Woche;
2 mal pro Woche Käse (Achtung, die Portionen ändern sich je nachdem, ob frischer oder gereifter Käse verzehrt wird).
Achtung: Diese Häufigkeiten sind nur Richtwerte und sollten nicht als strikt einzuhaltende Regeln verstanden werden. Es gibt keine Frequenzen, die für jeden perfekt oder geeignet sind, da auch die Bedürfnisse der Menschen unterschiedlich sind. Wichtig wird sein, so viel wie möglich und wenn möglich zu variieren. Brauchen Sie auf Ihre Person einen abgestimmten Ernährungsplan, so wenden Sie sich an einen/eine Ernährungsberater/in.
Achten Sie sehr darauf, saisonale Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan einzubauen. Der Geschmacksunterschied ist deutlich zu erkennen, denn saisonale Produkte sind aromatischer, saftiger und konzentrierter, das Gleiche gilt für die Konzentration an Nährstoffen wie Mineralsalzen und Vitaminen. Gewächshausprodukte hingegen reifen nicht auf die gleiche Weise und werden sehr oft Wochen im Voraus geerntet. Darüber hinaus reifen sie in beheizten Zellen und garantieren daher nicht die gleichen Eigenschaften wie Saisonprodukte.
Gesundes und ausgewogenes Wochenmenü: Von der Theorie zur Praxis!
Nehmen Sie einen Stift und Papier und vervollständigen Sie anhand der Tabelle:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
Frühstück | | | | | | | |
Zwischenm. | | | | | | | |
Mittagessen | | | | | | | |
Zwischenm. | | | | | | | |
Nachtessen | | | | | | | |
Beginnen Sie im Abschnitt „Mittagessen“ damit, Ihre Proteinquellen im Laufe der Woche aufzuteilen und zu entscheiden, was Sie am liebsten zu Mittag und was zu Abend essen möchten, um sie während der Woche leichter verwalten zu können. Es ist nicht notwendig, bei jeder Mahlzeit Proteinquellen einzubeziehen, auch ein erster Gang mit Gemüse ist in Ordnung;
Als Hauptmahlzeiten sollten täglich Getreideprodukte wie Nudeln, Brot, Reis (usw.) verzehrt werden;
Geben Sie täglich zwei Portionen Obst hinzu. Die Standardportion beträgt 150g, also etwa 1 grosse Frucht oder 2 kleine Früchte;
Gemüse, die wichtigste Ballaststoffquelle, sollte zu jeder Mahlzeit in 3 Portionen pro Tag verzehrt werden;
Sie müssen 3-4 Portionen Olivenöl pro Tag zu sich nehmen (1 Portion = 1 Esslöffel – etwa 10 g).
Durch die Zusammenstellung unserer ausgewogenen Wochenkarte schaffen wir die richtige Balance zwischen klassischen Gerichten und aufwändigeren Zubereitungen: An der Basis der Ernährungspyramide steht genau der Punkt „Geselligkeit“, sodass eine gute Pizza, ein Aperitif oder ein Dessert nicht fehlen dürfen . Das Wichtigste wird sein, dass Sie Ihre Mahlzeiten ausbalancieren, immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und auch der körperlichen Aktivität die richtige Aufmerksamkeit schenken.
Und für diejenigen, die Hülsenfrüchte nicht gut verdauen? Hier sind einige Tipps
Sehr oft verspüren diejenigen, die sich zum ersten Mal mit dem Verzehr von Hülsenfrüchten beschäftigen, ein Schwellungsgefühl, aber hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten:
Wenn Sie sie trocken kaufen, lassen Sie sie mindestens 12 Stunden lang einweichen, indem Sie das Wasser mehrmals wechseln: Auf diese Weise werden die Substanzen, die die Aufnahme von Nährstoffen behindern, reduziert;
Hülsenfrüchte kochen mit ein paar Tricks:
- Lorbeerblätter, die auch einen anderen Geschmack und ein anderes Aroma verleihen;
- Fenchelsamen, die die Haut weich machen;
- Karotten, Sellerie und Zwiebeln, die den Mineralsalzgehalt erhöhen und die Hülsenfrüchte bekömmlicher machen.
Nach dem Garen geben Sie sie in die Gemüsemühle. Achten Sie darauf, sie nicht zu pürieren, da der Mixer im Gegensatz zur Gemüsemühle die Schale nicht zurückhält.
Verwenden Sie geschälte Hülsenfrüchte, Mehl oder Hülsenfruchtpasta.
Bedenken Sie: Je mehr Sie sich an den Verzehr von Hülsenfrüchten gewöhnen, desto mehr nützliche Enzyme werden in Ihrem Körper gebildet und desto besser wird Ihre Verdauung sein.
Gesundes Wochenmenü: Zusammenfassung
Natürlich sind diese Tipps die Grundlage einer guten Ernährungserziehung, und der Aufbau der Speisekarte wird Ihnen dabei sehr helfen. Um jedoch ein Menü zu erhalten, das den spezifischen Bedürfnissen oder unphysiologischen Bedingungen entspricht, ist es unerlässlich, einen Ernährungsberater zu kontaktieren, wie bereits in den vorherigen Zeilen erwähnt.
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